Cómo los adultos mayores pueden mejorar la calidad del sueño sin usar medicamentos

El Instituto Nacional del Envejecimiento (NIA, por sus siglas en inglés) recomienda establecer un "lugar seguro y tranquilo para dormir" con estas sugerencias:

  • Asegúrese de tener detectores de humo en cada piso de su casa.
  • Antes de acostarse, cierre todas las ventanas y puertas que conducen al exterior.
  • Mantenga un teléfono con números de teléfono de emergencia junto a su cama.
  • Tenga una lámpara al alcance que sea fácil de encender.
  • Pon un vaso de agua al lado de la cama en caso de que te despiertes sediento.
  • No fumes, especialmente en la cama.
  • Retire las alfombras para que no se tropiece si se levanta de la cama durante la noche.

Algunos consejos adicionales de NIA para ayudarlo a conciliar el sueño son:

  • Si bien no tienes que contar ovejas, puedes intentar contar lentamente hasta 100.
  • Haga juegos mentales hasta que tenga sueño. Por ejemplo, dígase a sí mismo que son 5 minutos antes de que tenga que levantarse, y solo está intentando dormir un poco más.
  • Relaja tu cuerpo Imagina que tus dedos están completamente relajados, luego tus pies y luego tus tobillos. Avanza por el resto de tu cuerpo, sección por sección. Puede quedarse dormido antes de llegar a la cima de su cabeza.
  • Usa tu habitación solo para dormir.
  • Después de apagar la luz, date 20 minutos para conciliar el sueño. Si aún está despierto y no está somnoliento, salga de la cama. Cuando tenga sueño, vuelva a la cama.

Veintitrés por ciento de los participantes en la Encuesta Nacional sobre Envejecimiento Saludable que tenían problemas para dormir dijeron que era a causa del dolor. El cuarenta por ciento de las personas con problemas frecuentes de sueño dijo que su salud general era buena o mala. Otras razones para tener problemas para dormir incluyen tener que levantarse para usar el baño por la noche, así como también preocupación o estrés.

El insomnio y otros patrones de sueño irregulares pueden interferir con el comportamiento diurno y están asociados con problemas de memoria, depresión y un mayor riesgo de caídas y accidentes. "Aún así, muchos dijeron que no veían los problemas del sueño como un problema de salud; de hecho, esta creencia fue la razón más común por la que los encuestados dijeron que no hablaron con su médico sobre el sueño", dijo Malani.

La Encuesta Nacional sobre Envejecimiento Saludable será tan valiosa para los médicos como para los pacientes. "Esto también resalta la necesidad de que los médicos pregunten a sus pacientes mayores sobre sus hábitos de sueño y lo que están haciendo para enfrentar cualquier problema que puedan estar teniendo", dijo.

Es cierto que todos se sienten cansados de vez en cuando. Pero después de una buena noche de sueño, la mayoría de las personas se sienten renovadas y listas para enfrentar un nuevo día. El NIA advierte que si continúa sintiéndose cansado durante semanas, es hora de ver a su médico. Él o ella pueden ayudarlo a descubrir qué está causando su fatiga. De hecho, su médico incluso puede sugerirle que se vuelva más activo, ya que el ejercicio puede reducir la fatiga y mejorar la calidad de vida.

Algunas causas de la fatiga, según el NIA, son:

  • Aunque la fatiga en sí misma no es una enfermedad, sentirse fatigado puede ser la primera señal de que algo anda mal en su cuerpo.
  • Tomar ciertos medicamentos, como antidepresivos, antihistamínicos y medicamentos para las náuseas y el dolor puede causar fatiga.
  • Los problemas médicos y los tratamientos pueden aumentar la fatiga, como el cáncer o sus tratamientos, como la quimioterapia y la radiación.
  • Recuperación de una cirugía mayor.

Las emociones también pueden jugar un papel importante en la fatiga de los adultos mayores:

  • ¿Tienes miedo del futuro?
  • ¿Te preocupas por tu salud y quién te cuidará?
  • ¿Tienes miedo de que ya no te necesiten?

Las preocupaciones emocionales como estas pueden afectar su energía, dice el NIA. La fatiga puede relacionarse con muchas emociones, que incluyen:

  • Ansiedad.
  • Depresión. (La actividad física regular o el ejercicio pueden ayudar a reducir los sentimientos de depresión y estrés mientras mejora su estado de ánimo y su bienestar general).
  • Pena por la pérdida de familiares o amigos.
  • Estrés por problemas financieros o personales.
  • Sintiendo que ya no tienes control sobre tu vida.

Algunos hábitos de estilo de vida pueden causar sentimientos de cansancio, que incluyen:

  • Quedarse despierto demasiado tarde.
  • Una buena noche de sueño es importante para sentirse renovado y enérgico. Intenta ir a la cama y despertar a la misma hora todos los días.
  • Tomar demasiada cafeína. Tomar bebidas con cafeína como refrescos, té o café tarde en la noche puede evitar que duerma bien. Limite la cantidad de cafeína que tiene durante el día y evítelo por la noche.
  • Beber demasiado alcohol El alcohol cambia la forma en que piensas y actúas. También puede interactuar con sus tratamientos médicos.
  • Comer comida chatarra. Diga no a alimentos con calorías vacías, como frituras y dulces, que tienen pocos nutrientes y tienen un alto contenido de grasas y azúcares. Las comidas nutritivas le darán la energía que necesita para hacer las cosas que disfruta.
  • El aburrimiento también puede hacer que los adultos mayores se sientan cansados. Para las personas que solían estar ocupadas durante sus años de trabajo, es posible que se sientan perdidos sobre cómo pasar el tiempo cuando se jubilan. Pueden temer despertar a días largos que se extienden ante ellos sin nada planeado. Pero el NIA informa que no tiene por qué ser así. La organización sugiere involucrarse en actividades sociales y productivas que disfrute, como ser voluntario en su comunidad. Piense cuidadosamente sobre lo que le interesa y qué habilidades o conocimiento tiene para ofrecer, y busque lugares para ofrecerse como voluntario basándose en eso.

Fuente: Forbes

Disponible en: https://www.forbes.com/sites/robinseatonjefferson/2017/10/23/how-older-adults-can-improve-sleep-without-drugs/2/#730cc955353b