Algunos alimentos mejoran el cerebro, la memoria

Usted debe estar al tanto de los alimentos que protegen nuestros corazones y huesos e incluso mantener nuestro peso bajo control a medida que envejecemos. ¿Pero qué algunos alimentos mantienen nuestros cerebros en la mejor forma? A continuación ofrecemos una lista de alimentos que mejoran al cerebro, los resultados basados en la evidencia pueden ayudar a prevenir los eventos indeseables.

Bayas
Las bayas pueden hacer más que agregar sabor y color a un tazón de cereales en la mañana o al yogurt. De hecho, pueden ayudar a mantener nuestros cerebros en buen estado, a medida que envejecemos.

En un estudio que analizó los hábitos alimenticios de más de 16,000 mujeres mayores durante un período de 15 años, los investigadores encontraron que aquellas que consumían al menos media taza de arándanos o al menos una taza de fresas cada semana tenían tasas más lentas de disminución cognitiva. Específicamente, cuando las mujeres se sometieron a varias pruebas, incluida la capacidad de recordar palabras o volver a contar una historia, las bayas parecieron reducir el deterioro de la memoria hasta en dos años y medio, según la autora principal Elizabeth Devore, epidemióloga asociada del Hospital Brigham and Women's e instructora en medicina en la Escuela de Medicina de Harvard.

El hecho de que la ingesta en la dieta haya sido durante tanto tiempo es significativo, ya que es lo suficientemente prolongado como para potencialmente afectar a las enfermedades que pueden comenzar en la mediana edad, como el Alzheimer, explicó Devore.

Las bayas contienen compuestos naturales conocidos como antocianidinas, que, además de aportar color a la fruta, pueden ayudar a mantener a nuestros cerebros en la mejor forma gracias a su efecto antioxidante y antiinflamatorio. "La inflamación y el estrés oxidativo han sido implicados en el deterioro cognitivo", dijo Devore.

Además, la investigación en animales ha revelado que las antocianidinas cruzan la barrera hematoencefálica, lo que puede afectar directamente a las neuronas involucradas en el aprendizaje y en la memoria, explicó.

Verduras crucíferas verdes y frondosas
Quédese con la ensalada para el almuerzo y el brócoli en la cena: estas verduras no solo son útiles para aumentar las vitaminas y la fibra, sino que también pueden mantener nuestros cerebros jóvenes.

Un estudio reciente de la Universidad Rush que involucró a cerca de 1,000 adultos encontró que aquellos que comían solo una porción de verduras de hoja por día (piensen en espinacas, col rizada, berza y rúcula) parecían 11 años más jóvenes en términos de su salud cognitiva en comparación con aquellos que rara vez o nunca consumían vegetales de hojas verdes.

"Cuando observamos la memoria, la velocidad a la que se puede pensar y la capacidad de comprender las relaciones visuales espaciales, para cada uno de estos dominios, los vegetales de hoja verde redujeron el deterioro", dijo la autora del estudio, la Dra. Martha Clare Morris, profesora de medicina interna y directora del Rush Institute for Health Aging y el MIND Center for Brain Health.

Morris, quien también es el creador de la dieta mediterránea DASH para el daño neurodegenerativo (MIND), dijo que los nutrientes protectores en las verduras de hoja incluyen vitamina E, folato, luteína, betacaroteno y vitamina K.

"Las verduras de hoja tienen tantos nutrientes que protegen el cerebro", dijo. "Cada uno está haciendo algo un poco diferente, pero juntos, protegen el cerebro de muchas maneras diferentes".

Los hallazgos son consistentes con la investigación del Hospital Brigham and Women's, que encontró que las mujeres que comían ocho porciones de verduras de hoja verde y cinco porciones de vegetales crucíferos (como brócoli y coliflor) cada semana lo hacían mejor en las pruebas de memoria, apareciendo uno a dos años más jóvenes en términos de su edad cognitiva cuando llegaron a los 70 años, en comparación con aquellos que consumían solo tres porciones de verduras de hoja verde y dos porciones de verduras crucíferas por semana. (Una porción equivale a media taza de verduras).

El cerebro que envejece, particularmente las áreas involucradas en la memoria, son susceptibles al estrés oxidativo y al flujo sanguíneo inadecuado. Las verduras crucíferas y de hoja verde son ricas en antioxidantes, vitaminas B, fibra y otros nutrientes que son directamente neuroprotectores o pueden reducir el riesgo de los factores de riesgo cardiovascular o condiciones, como la presión arterial alta y la diabetes, que están asociadas con el deterioro cognitivo ", dijo el autor principal del estudio, Jae H. Kang, profesor asistente de medicina de la Facultad de medicina de Harvard.

Pescado y aceite
Si ha estado embarazada, tal vez recuerde haber tomado una vitamina prenatal con DHA. Eso es porque el DHA, un ácido graso omega-3 que se encuentra en los peces (y también en los alimentos vegetales como las algas), juega un papel en el desarrollo del cerebro, comenzando antes del nacimiento. La función importante de esta grasa omega-3 continúa hasta la edad adulta: un metanálisis relacionó el consumo de DHA con la función de memoria mejorada en adultos mayores con fallos leves de memoria.

El estudio es consistente con la investigación previa de Morris, que encontró que el consumo de pescado rico en omega-3 una vez a la semana se asoció con un 10 % menos de deterioro cognitivo al año entre los adultos mayores.

En otro estudio en el que Morris es coautor, las personas que consumían pescado al menos una vez por semana tenían un 60 % menos de riesgo de la enfermedad de Alzheimer.

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"Hay una literatura muy sólida, de ensayos en humanos y modelos animales, que demuestra la importancia del DHA y los omega-3 para el cerebro en desarrollo y el cerebro envejecido", dijo Morris.

En el estudio más reciente de Morris, que examinó los cerebros autopsiados de los participantes, el consumo de pescado se asoció con una menor evidencia de enfermedad de Alzheimer en el cerebro. Además, los niveles más altos de mercurio debido al aumento en el consumo de mariscos parecían irrelevantes.

"Tuvimos la ingesta de pescado durante la vida y miramos sus cerebros cuando murieron y descubrimos que los consumidores de pescado más altos tenían un mayor contenido de mercurio en sus cerebros, pero el mercurio no se asoció con ninguna de las neuropatologías cerebrales", dijo Morris.

Los pescados grasos como el salmón, el atún, la caballa, el arenque, la trucha y las sardinas son ricos en DHA. Trate de comer al menos 8 onzas por semana.

La composición de la grasa en general en la dieta puede desempeñar un papel en la salud del cerebro. Específicamente, consumir más aceites vegetales y menos grasas saturadas y trans puede reducir el deterioro cognitivo y reducir el riesgo de demencia, según Morris.

Huevos
Los huevos son ricos en colina, un importante nutriente cerebral. En un estudio que involucró a aproximadamente 1.400 hombres y mujeres, aquellos con alto consumo de colina tuvieron un mejor desempeño en las pruebas de memoria verbal y visual en comparación con aquellos con una ingesta menor. Además, aquellos que consumieron altas cantidades de colina con el tiempo parecían tener imágenes de resonancia magnética más saludables de sus cerebros, lo que sugiere que el consumo de colina durante la mediana edad puede proteger contra la demencia.

¿El café es saludable?
"Existe la posibilidad de que el mantenimiento de la ingesta recomendada de colina sea potencialmente neuroprotector", dijo el autor del estudio, el Dr. Rhoda Au, profesor de anatomía y neurobiología, neurología y epidemiología de las Facultades de Medicina y Salud Pública de la Universidad de Boston. "Puede ayudarte a mantener tu memoria y puede ayudarte a mantener tu cerebro más saludable".

La colina ayuda a crear la acetilcolina sustancia química del cerebro, que es crucial para la función cerebral normal y la cognición. Sin embargo, las encuestas muestran que la mayoría de nosotros no consumimos suficiente de este nutriente importante. Si no comes huevos, los maníes, el pescado, las aves de corral, la carne magra, el brócoli, las coles de Bruselas y los lácteos son otras buenas fuentes de colina.

Café y alcohol
Y aunque las bebidas con cafeína como el café y el té pueden mejorar su enfoque en el trabajo, otras investigaciones sugieren que la cafeína también puede tener beneficios a más largo plazo. La investigación ha demostrado que, en comparación con aquellos que evitan la cafeína, consumirla puede darle la ventaja de formar recuerdos. En otro estudio, la cafeína pareció reducir el deterioro cognitivo en mujeres mayores sin demencia cuando se estudiaron durante un período de cuatro años.

Un vaso de vino todos los días también puede ser útil, es decir, siempre y cuando te apegues a uno. "El consumo de alcohol también es potencialmente protector (del cerebro)", dijo Morris, aunque agregó que se han observado beneficios entre "las personas que consumen más que raramente, pero no más de siete bebidas alcohólicas por semana".

Fuente: CNN

Disponible en: https://edition.cnn.com/2018/03/07/health/brain-food-drayer/index.html